つらい肩こりの原因は?改善方法をストレッチトレーナーが解説

日本人で慢性的に肩こりに悩まされている方は多いでしょう。全国20歳~69歳の男女を対象にした肩こりに関する調査(2023年)によると、男性で症状のある方が62.5%に対して、女性は76%の方が肩こりの症状があります。
特に2021年以降コロナウイルスの影響もあり、デスクワーカーが増え働き方が変化したことで肩こりの不調を感じる方が増加しました。

この記事では、現役ストレッチトレーナーが肩こりについて詳しく解説いたします。肩こりを改善するには、まずご自身の肩こりの原因を知ることからです。原因を知ることで日常での意識が変わり、肩こりの改善へと導きます。

肩こりの原因

肩こりの原因は以下の3点が挙げられます。

  • デスクワーク
  • 運動不足
  • ストレス

「肩こり」と言っても原因はさまざまですが、ほとんどの場合は生活習慣にあると言われています。
生活習慣を見直し肩こりの原因を理解しておくことで、事前に対策することができるためしっかり理解しておきましょう。

デスクワークなど同じ姿勢でいる

デスクワークなど長時間(30分~60分)同じ姿勢でいることで、肩こりを感じる方が多いです。
特に姿勢が崩れた状態が続くと、筋肉も崩れた状態で固まりこりを感じます。

デスクワーク中の姿勢を思い浮かべてみましょう。腕が前に出て、肩が巻いてしまい(巻き肩)、猫背になると肩こりが起こりやすくなります。目線はさがり、首を前につき出す姿勢が続くと肩の筋肉に緊張性の疲労が生じるからです。

運動不足

運動不足により肩まわりの血流は悪く、酸素や栄養が行き届かなくなることで肩こりの原因となります。日常生活で肩周りを動かす機会は少なく、運動をする機会のない人は肩回りの可動域が狭くなる一方です。

肩回りの可動域が狭くなることで、普段から肩回りを動かすことが苦痛になり、肩こりを悪化させる原因となります。

ストレス

ストレスによっても肩こりを引き起こします。ストレスが溜まると肩が上がったり巻いたり、肩まわりの筋肉に緊張状態が続きますよね?
緊張状態が続くと、筋肉が固まり血流が悪くなることで肩こりの原因となります。

特に気分が落ち込みやすい女性は注意が必要です。こまめに気分転換をして、気持ちをリフレッシュさせましょう!

肩こりにならないための注意点と改善策

肩こりを改善させるには、日常生活で「動かすこと」「キレイな姿勢」の意識が必要です。小さな意識でも積み重ねることが改善への近道となり、肩こりがない状態を維持できます。

毎日少しでもストレッチをする

ストレッチを毎日の習慣にすることで、肩こりは改善していきます。ストレッチをしないと、筋肉は少しずつ縮んで固まってしまいます。

肩こりを防ぐためには、トレーニング後のストレッチも必須です。お風呂上がりは身体が温まっているため、筋肉が緩んでいて身体が硬い方でもストレッチができますよ。

時間やタイミングを決めて、継続できるペースでストレッチをしましょう。

デスクワークでは30分〜60分に1回身体を動かす

デスクワークでは同じ姿勢を続けないように意識し、30分~60分に1回は身体を動かすことで改善につながります。筋肉はつながりがあるので、肩回りだけではなく首からお尻にかけて一緒に動かしましょう。

座ってできる簡単な動きをご紹介します。

  1. 首を時計まわり・反時計まわりに回す
  2. 肩を大きく回す
  3. 背中を丸める・反る
  4. 腰を左右にひねる

姿勢をキレイにする

肩こりを繰り返さない身体になるためには、正しくキレイな姿勢をとることが重要です。悪い姿勢が習慣化すると、正しい姿勢の人に比べて何倍も肩に負担がかかります。

例えば、座っているときに足を組む方は、足を組まないように意識しましょう。足を組むと、骨盤の高さや筋肉の硬さに左右差が生まれ、姿勢は崩れていきます。

姿勢をキレイにすることで肩こりを予防することができます。

深刻な肩こりの方への解決策

「原因がわかり、注意点や改善策を試してみても身体が変わらない」
「対策ができているのか分からない」
という方は一度プロにお任せ下さい。

ご自身で行う身体のケアだけではどうしても限界があります。自分では届かない細かい筋肉にアプローチをし、肩こりを最短ルートで改善します。

ストレッチ専門店に行く

ストレッチをしても柔らかくなっている実感がない方は、ストレッチ専門店に行くのがオススメです。筋肉の硬さがあるとどれだけ伸ばそうとしても限界があり、筋肉を痛めてしまう可能性があるからです。セルフストレッチでは、伸ばせる範囲、伸び方が変わります。

可動域が広がることで、ご自身のセルフケアも活かされますよ。

▼オススメのストレッチ専門店
Go Stretch 恵比寿

整体へ行く

骨の歪みが気になる方は、整体で整えることがオススメです。歪みがあると、骨格や骨盤を本来の位置にキープ出来なくなり姿勢が悪くなってきます。姿勢が悪いと、体に余計な力が入り筋肉が硬くなるため、更に肩こりを悪化させます。整体で歪みを整え、根本的な改善に繋げましょう。

腕の痺れがある場合は整形外科へ行く

肩こりと腕の痺れの症状が出ている場合は、整形外科の受診をオススメします。極度の血行不良が原因で、痺れているのかもしれません。

また、肩関節の炎症や首の神経根の圧迫などが考えられます。病院に行かずに放置すると、悪化して他の部位にも負担を与え痛みが広がる可能性がありますので、早めに受診下さい。

まとめ

肩こりを改善させるには、まずご自身の原因を知ることが大切です。
長時間同じ姿勢をとっていたり、動かす機会が少ないと筋肉は固まり肩こりを悪化させます。

運動をしたりストレッチをこまめに日常に取り入れて、筋肉に柔軟性をつけ可動域を広げましょう。
普段の姿勢も意識できると、肩こりの予防に繋がります。                          

ご自身でのケアが行き届かない場合は、一度専門店で受診することをオススメいたします。
痺れの症状がつづく場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

お身体を見直し、肩こりの原因と改善策を理解することで、肩こりのない楽しい未来が見られますよ。

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