【腸活ダイエット法】腸内環境を整えて食べても健康的に痩せる体質に!

ダイエットをしていてこんなお悩みはございませんか?

「食事制限をしても痩せない」 
「運動をしても痩せない」

原因は、腸内環境が整っていないことかもしれません。

この記事では、現役のストレッチトレーナーが『腸活』について解説をしています。腸活の始め方や料理が苦手な方でも簡単に作れる腸活スープなど、初心者の方でもわかりやすい内容です。この記事を読むと、腸活の魅力や腸活の具体的な方法が理解できて内側から健康的に痩せる体質を目指せます。

今話題の腸活を解説

「腸活」について以下の3点で解説します。

  • 腸活とは?
  • 腸活のダイエット効果
  • ダイエット以外の腸活のメリット

腸活を理解することで、普段の日常から簡単に変えられる部分は多いです。どんなダイエットでも継続できるかが重要となるため、自分にあった無理のない腸活ダイエット法で綺麗なお身体へと導きます。

腸活とは?

腸内環境を整えて、より健康的な状態にするための活動を『腸活』と言います。良い腸内環境とは、腸内にいる細菌の量のバランスが保たれている状態のことです。腸内細菌は大きく分けて以下の3点が挙げられ、腸内細菌の理想的な割合があります。

  • 善玉菌   30~40%
  • 悪玉菌   10%
  • 日和見菌  50~60%

多種多様な腸内細菌はお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と言われています。腸活で健康的な腸内フローラの状態を維持しましょう。

腸活のダイエット効果

腸活はダイエットに効果的です。腸内フローラのバランスを整え、腸の調子が良くなる(美腸になる)と、腸が身体に余計な脂肪を溜めにくくする指令を出します。

《ポイント》
腸内フローラを整えるということは、腸が持つ3つの働きのバランスをサポートすることです。

3つの働きとは?

  1. 食べ物を消化・吸収して栄養を取り入れる(小腸)
  2. 排便で不要なものを外に出す(大腸)
  3. 細菌をとどめて、育てる(小腸・大腸)

腸活により上記3つの働きが機能することで、痩せやすい体質に変わります。

ダイエット以外の腸活のメリット

ダイエット以外の腸活のメリットは、以下の4点が挙げられます。

  • 美肌効果

腸活により、特に女性が嬉しいのは美肌効果です。
腸内細菌である悪玉菌が優勢になると、ニキビ、乾燥、くすみのほか皮脂が増えて肌がかゆくなってしまう原因になります。
反対に善玉菌が優勢になると、腸内フローラが整い栄養の吸収状態が良くなることで、肌荒れがなくなり美肌効果があります。

  • 便秘や下痢の解消

腸活により腸内フローラが整うと、お通じやおなら、便の臭いも解消します。便秘や下痢に悩んでいる方の原因の多くは、悪玉菌が増えすぎていることです。善玉菌を増やし腸内フローラを整えて、腸本来の力を発揮できるようにしましょう。

  • 免疫力アップ

人間の免疫細胞の7割は腸内に存在すると言われているため、腸活により免疫力アップが可能です。
「花粉症」「鼻炎」「よく風邪をひく」などの症状がある方にも腸活が効果的です。病気になりにくく、細菌やウイルスに負けない強い身体を目指せます。

  • 前向きな気持ちになる

腸活により気持ちが前向きになります。「幸せホルモン」と言われるセロトニンの9割は腸に存在しています。体調を崩しやすく気分が下がるのは、悪玉菌が増えるときです。善玉菌を増やして健康でいることで、良い精神状態を維持しましょう。

腸活により腸内フローラが整うことで様々なメリットがあります。ダイエットだけではなく、他の視点からも見ることでより腸活を楽しむことができるでしょう。

初心者でもできる腸活のはじめ方

初心者でもできる具体的な腸活のはじめ方を以下の4点で解説します。

  • 毎朝コップ一杯の水を飲む
  • 食事管理をする
  • 適度に運動をする
  • 腸内環境を整えるサプリを取り入れる

腸活は、長く継続ができる自分に合った方法とペースを探すことが大切です。明日からでも簡単にはじめられる内容ですので、ぜひ毎日の生活習慣を見直しながら実践してみて下さいね。

毎朝コップ1杯の水を飲む

腸活でまず始められることは、朝起きたときにコップ1杯(200ミリリットル程度)の水を飲む習慣です。冷たい水は、腸への刺激が強いので白湯がおすすめです。

水を飲むことで睡眠中に失った水分を補い、腸の動きが活発になることで排便を促します。一度に大量に飲んでも、吸収されない分は尿として排出されます。適度な水分量を心がけましょう。

食事管理をする

腸活には、主に食事管理が大きく影響します。「善玉菌」「善玉菌のエサになる食品成分」の2つを摂取しましょう。身体によい善玉菌だけでは、毎日摂取しないと自分の腸には定着しにくいのが難点です。そのため、善玉菌のエサとなる成分を一緒に摂取することで善玉菌が上手く育ちます。

  • 善玉菌を含んでいる食品は、発酵食品です。

   例 キムチ、納豆、みそ、ヨーグルト

  • 善玉菌のエサになる食品成分は、オリゴ糖や食物繊維です。食物繊維は、特に水に溶ける「水溶性食物繊維」のほうがエサになりやすいです。水溶性食物繊維は、ネバネバしたオクラやモロヘイヤなどの野菜や海藻に多く含まれます。

   例 オリゴ糖:玉ねぎ、ブロッコリー、ごぼう、人参、豆類 など
     食物繊維:芋類、穀類、きのこ類、海藻類、アスパラ、キャベツ など

いろんな食材を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう!

適度に運動をする

適度な運動は腸を刺激してくれます。ウォーキングやヨガなど一人でも無理なくできる運動から始めると良いでしょう。お風呂あがりの簡単なストレッチも効果的です。食後20分間は横にならずに身体を動かすことで腸の動きが活発になり消化、吸収を促します。

腸内環境を整えるサプリを取り入れる

普段の食生活で栄養が充分摂取できていない方は、手軽に必要な栄養補給ができるサプリを取り入れるのも良いでしょう。
毎日、栄養バランスを考えながら食事をするのは正直大変ですよね。乳酸菌サプリやオリゴ糖サプリなど、腸活に欠かせない成分が含まれるサプリを適度に摂取することで、安定して腸内環境を整えることができます。

腸活で注意する3つのポイント

腸活で注意するポイントは、以下の3点が挙げられます。

  • バランスの良い食事
  • 睡眠、休息をとる
  • 冷たい飲み物、食べ物を避ける

腸活を意識している方でも、意外と見落としがちなポイントです。腸内環境をより効果的に整えるためにも、3点を抑えておきましょう。

バランスの良い食事

腸活をする上で、バランスの良い食事は重要です。
腸活に良いとされる食事だけでは偏った食事になるため、かえって必要な栄養を摂取できずにバランスが崩れてしまいます。適度に炭水化物や糖分を摂取して、継続できる腸活を目指しましょう。

睡眠、休息をとる

適度な睡眠をとることも腸活には欠かせません。深夜までの夜更かしなどの睡眠不足疲れが溜まってストレスを感じていることで、腸内フローラのバランスが崩れることもあります。早寝早起きなど、規則正しい生活を心掛けましょう。

冷たい飲み物、食べ物は避ける

冷たい飲み物や食べ物は、お腹を冷やして腸活の妨げです。便秘や下痢になりやすく、腸に7割が集まると言われている免疫細胞の低下にも繋がります。冷たい飲み物が必要な時は一気に飲むのではなく、口に含む時間を長くすることで腸への負担を和らげます。

身体を温める食べ物は、積極的に摂りましょう。加熱した生姜や唐辛子は、身体を温める作用がありおすすめです。

簡単!ダイエットには腸活スープがおすすめ 

ダイエットには、簡単に作れて美味しい腸活スープがおすすめです。腸活で特に重要になるのが「食事管理」ですが、バランスの良い食事を心がけるのは大変ですよね。身体に良い効果のある善玉菌や善玉菌を含む発酵食品は、毎日摂らないと自分の腸には定着しにくいのも難点です。

紹介する腸活スープレシピは、料理が苦手な方でも失敗が少なく、継続しやすく、たくさんの栄養を同時に摂れるのでぜひ献立の参考にしてみてください。

腸活スープのおすすめポイント3選

腸活スープのおすすめポイントを以下の3点で解説します。

  • 腸活に良いものをたくさん摂れる

腸活に良いものを生のまま食べたり、たくさん食べることが難しい食材がありますよね。スープとして煮込むことでかさが減り、凝縮されるのでより美味しく食べられます。

  • 身体を温めてくれる

「冷え」は胃腸の健康を阻害します。スープは身体の内側から温めてくれるため、腸活には大活躍の料理です。特に冬場は身体が冷えやすいためおすすめです!

  • 誰でも簡単に作れる

スープは、「食材を切る、煮込む、味付けする」といった簡単な行程で完成します。煮込んでいる間に他の調理ができたり、時短にもなります。調味料を工夫することで、味のバリエーションも増え飽きないところもおすすめです。

スープにおすすめの食材

善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサになる食べ物(オリゴ糖、食物繊維)を入れるのがおすすめです。

  • 善玉菌を含む食べ物
    キムチ、みそ、チーズ など
  • 善玉菌のエサになる食べ物
    オリゴ糖:玉ねぎ、ブロッコリー、ごぼう、人参、豆類 など
    食物繊維:きのこ類、芋類、海藻類、キャベツ、オクラ など

いろんな組み合わせで自分好みの腸活スープを見つけるのも楽しいですよ。

腸活スープのレシピ3選

腸活スープでおすすめするレシピを3つご紹介します。材料は全て2人分のレシピです。
ぜひ、普段の料理にプラスして腸活スープをお楽しみください。

  1. さつまいもと玉ねぎの豆乳ポタージュ

食物繊維が豊富なさつまいもオリゴ糖を含む玉ねぎを合わせたヘルシーな豆乳ポタージュです。  発酵食品であるチーズを加えてこくを出し、濃厚で甘く、お子様にもおすすのスープです。

《材料》

玉ねぎ 1/4個(50g)
さつまいも中1本(150g)
コンソメ(ブイヨン)1個
豆乳200cc
100cc(野菜がひたるくらい)
塩こしょう少々
粉チーズ 適量

《調理工程》

①さつまいもは小さめにカットし、玉ねぎは薄切りにする。

②鍋にさつまいもコンソメ、コンソメ、水を入れたらふたをして中火で5分ほど加熱する。

③さつまいもに火が通って柔らかくなったら豆乳を加えて、ミキサーやブレンダーで撹拌する。とろみは、お好みで豆乳を追加して調節してください。 

④最後に粉チーズと塩こしょうで味を整えて完成!
カップに盛り付けした後、お好みでパセリやオリーブオイルをたらすとオシャレに仕上がります。

  1. キムチ豆乳みそスープ

発酵食品であるキムチを使ったピリ辛スープです。みそから出るこくと豆乳のまろやかさが合わさり、辛いものが苦手な方でも食べやすい優しい味のスープに仕上がります。

《材料》

豚バラ薄切り肉150g
もやし1/2 袋
えのき1袋
白菜キムチ100g
ニラ 1束
人参1/4 本
水  250cc
大さじ1
豆乳250g
みそ大さじ1
コチュジャン小さじ2
すりごま大さじ1
塩こしょう 少々
ごま油小さじ1


《調理行程》

①豚バラ薄切り肉は食べやすい大きさにカットし、塩こしょうで味付けをする。野菜はお好みに合わせて一口大にカットする。

②鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。

③豚肉の色が8割程変わったら、キムチと野菜を加えてよく炒める。

④具材を炒め終わったら、Aの水、酒を加えて中火で1~2分加熱する。

⑤Bの豆乳、みそ、コチュジャン、すりごまを加えてひと煮立ちさせたら完成!
 ※みそとコチュジャンが溶けていることを確認。

  

  1. きのこと豆腐の生姜スープ

オリゴ糖を含む豆腐と食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使ったスッキリしたスープです。生姜を使うことで内臓をしっかり温めてくれるので、腸の動きも活発になります。便秘にも効果のある食材です。

《材料》

しめじ1/2パック
えのき 1/2パック
白ネギ  1/4本
豆腐1/2 丁(150g)
すりおろし生姜1かけ(チューブでも可)
鶏ガラスープの素大さじ2
塩こしょう少々
水 400cc

《調理行程》

①しめじ、えのきは石づきをカットして、しめじはほぐしておく。
 白ネギは、斜め薄切りにする。豆腐は、お好みでカットする。

②鍋に水を沸かし、すりおろした生姜と野菜を入れて中火で2~3分加熱する。

③白ネギが柔らかくなったら鶏ガラスープの素と塩こしょうで味付けをし、豆腐をいれてひと煮立ちさせたら完成!

片栗粉でとろみを付けても美味しいです。

まとめ

腸内環境を整えることは、ご自身の身体と向き合う良いきっかけになります。ダイエットはもちろん、美肌効果や便秘の解消などメリットもたくさんありますので、生活習慣を見直したい方にもおすすめです。

腸活にとって主に重要なことは、食事管理です。腸活レシピを取り入れることで、美味しく食べて楽しく痩せる身体へと変わっていきます。初心者の方は、簡単な腸活スープのレシピからお試しください。

ご自身に合った継続できる腸活法を取り入れて、外側からだけではなく内側からもキレイなお身体を手に入れましょう。

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